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Autor: Marcel Läufer

Walnuss – die Omega-3 Nussfrucht

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  • Walnuss – Nutrition Facts

    Die Nussauswahl im Supermarkt ist riesig und du stehst auch häufiger vor dem Regal und fragst dich: welche Nuss ist gesund und welche nicht? So einfach lässt sich dies nicht sagen, denn jede Nuss hat seine Vor- und Nachteile. Wenn es um die Walnuss geht, dann sticht zunächst der hohe Anteil an Omega-3 Fettsäuren ins Auge. Hinzu kommt, dass das Fettsäure-Verhältnis nahezu perfekt für uns Menschen ist. Doch woher kommt die Walnuss, was spricht noch dafür und was kann ich damit kochen? Wir haben zusammengefasst!

    Ursprung

    Die Walnuss kommt ursprünglich aus Mittelasien und ist durch die Römer vor 2.000 Jahren nach Europa gekommen. Heutzutage sind Walnüsse auf der ganzen Welt verbreitet. Die wohl bekannteste Art ist die Kalifornische Walnuss (vgl. kalifornische Mandel). Von dort stammt auch der Großteil der von Deutschland importierten Walnüsse.

    Das Land mit dem größten Walnussanbau ist China. Auch in Deutschland existieren einige Anbaugebiete, wie beispielsweise in Brandenburg, in Sachsen-Anhalt oder auch auf privaten Grundstücken. Dennoch werden jährlich etwa 13.500 Tonnen importiert, wodurch sich Deutschland als der zweitgrößte Importeur von Walnusskernen auszeichnet.

    Allgemeines

    Ein Walnussbaum ist durchschnittlich 15 Meter hoch und besitzt eine Krone, die im Durchmesser 12 Meter breit ist. Er zählt zu den Tiefwurzlern, denn seine Wurzeln fühlen sich am wohlsten in tiefgründigen Böden. An jedem Baum wachsen ca. 4.000 Walnüsse.

    WalnussfruchtWalnüsse in Schale, auf Tisch

    Walnüsse standen bereits bei unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, auf dem Speiseplan. Denn Walnüsse sind nicht nur energiereich, sondern sättigen auch schnell und lange. Dies liegt vor allem an der Energiedichte und dem hohen Fettgehalt. Doch keine Sorge: Walnüsse verfügen vor allem über viele Omega-3 Fettsäuren, die allgemein als “gute Fette” bezeichnet werden. Es gibt wenig andere Lebensmittel (außer Fische, Algen und Leinsamen), die ein ähnlich gutes Fettprofil aufweisen. Und unter den Nüssen ist die Walnuss der König der Omega-3 Fettsäuren! Zudem ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren mit 5:1 perfekt für den menschlichen Körper.

    Walnüsse haben ein eher bitteres Aroma und lassen sich daher in vielerlei Variationen einsetzen. Für die unterschiedlichen Zubereitungsarten können Walnüsse im Ganzen, gemahlen oder gehackt verwendet werden. Dennoch ist bei ihrer Lagerung zu beachten, dass sie keinem Licht ausgesetzt werden, denn dadurch werden Vitamine schneller abgebaut. Außerdem sollten sie möglichst luftdicht verschlossen und kühl aufbewahrt werden.

    Rezepte

    Pur als Snack

    Walnüsse auf weißem Hintergrund
    Walnüsse ohne Schale

    Walnüsse können super als kleiner Snack für zwischendurch gegessen werden. Dabei sollte beachtet werden, dass nicht zu viele Nüsse verzehrt werden. Empfohlen werden 25-30 g Nüsse, denn bei all den guten Fetten sollte nicht vergessen werden, dass sie sehr kalorienreich sind.

    Im Müsli

    Alternativ kann diese Menge auch in deinem Frühstücksmüsli landen. Zusätzlich mit Haferflocken, ein paar Samen (bspw. Chia- oder Leinsamen), Goji-Beeren und Milch hast du ein gesundes und schnelles Frühstück gezaubert.

    Walnusspasta

    Wenn du deine Walnüsse lieber verarbeitet essen möchtest, empfehlen wir dir einmal Pasta mit einer Walnuss Sauce zu probieren. Ein entsprechendes Rezept findest du nächste Woche auf unserem Blog – also bleib gespannt!

    Walnuss-Öl

    Als letzte Empfehlung haben wir das Walnuss-Öl für euch. Es ist perfekt für Salate und gibt diesen eine besondere, leicht bittere Note! Nur erhitzen solltest du das Öl nicht, denn der Rauchpunkt liegt schon bei ungefähr 120 °C. Zum Vergleich, der von Rapsöl liegt bei 204 °C. 

    Nährwerte (Angaben pro 100g)

    • Energie:662 kcal
    • Fett:62 g
    • Kohlenhydrate:11 g
    • Eiweiß:15 g
    • Calcium (Ca):85 mg
    • Eisen (Fe):2,5 mg
    • Kalium (K):545 mg
    • Magnesium (Mg):130 mg
    • Natrium (Na):2 mg
    • Phosphor (P):410 mg
    • Zink (Zn):2,7 mg
    • Beta-Carotin:50 µg
    • Vitamin A, Retinol:10 mg
    • Vitamin B1:0,34 mg
    • Vitamin B2:0,12 mg
    • Vitamin B3:1 µg
    • Vitamin B6:0,87 mg
    • Vitamin B9, Folsäure:75 µg
    • Vitamin C:3 mg
    • Vitamin E:6 mg

    Quellen

    https://www.walnussmeisterei.de/herkunft-unserer-walnuesse/

    https://www.walnuss.de/62/Kalifornische-Herkunft.htm

    https://www.walnussbaum.info/frucht.php


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Vegane Hack-Lauch Suppe, das chillige Rezept

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  • Du möchtest endlich wieder eine Suppe kochen? Deine Suppe soll vegan, einfach und lecker sein? Dann versuche doch mal die chillige und vegane Hack-Lauch Suppe kreiert vom chillmahl-Team? Du benötigst nur 3 Grundzutaten und kurze Zeit später ist sie fertig!

    Zutaten

    Die Zutaten für eine vegane Hack-Lauch Suppe
    Nur 3 Zutaten, sowie Zwiebeln, Knoblauch sowie Gewürze benötigst du
    • 100 g getrocknetes SojaHack
    • 500+1.000 ml Gemüsebrühe
    • 2 Stangen Porree
    • 2 kleine Zwiebeln
    • 1 Knoblauchzehe
    • 15 ml Rapsöl
    • 500 ml vegane Sahne
    • 4 EL Hefeflocken (für den käsigen Geschmack in der Suppe)
    • Salz/Pfeffer
    • Sonnenblumenkerne zur Deko
    • 1 Ciabatta Brot

    Zubereitung

    1. Gib das Soja-Hack in eine Schüssel. Gib 1.000 ml heiße Gemüsebrühe hinzu, damit das Soja-Hack aufquillt. Nach ca. 10 Minuten kannst du das Wasser abgießen und das überschüssige Wasser aus dem Soja-Hack auspressen.
    2. In der Zwischenzeit schneide den Porree, die Zwiebeln und den Knoblauch. (Achte beim Porree darauf, dass er vom Sand und anderen Erdteilchen befreit ist)
    3. Erhitze Olivenöl in einem großen Topf, gib die Zwiebeln hinzu und press den Knoblauch in den Topf. Nach 2 Minuten kannst du das Soja-Hack hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und unter Rühren gut anbraten. Gib den Porree hinzu. 
      Hack-Lauch Suppe in einem Topf
      Benutze einen ausreichend großen Topf für die Suppe.
    4. Das Ganze muss wiederum gut kochen, sobald der Porree komplett auseinander gefallen ist, kannst du die Sahne und 500 ml Gemüsebrühe in den Topf geben. Lass die Suppe einmal aufkochen und gib nun die Hefeflocken hinzu. Schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer nochmals ab.
    5. Lass die Suppe bei niedriger Temperatur für 15 Minuten köcheln. 
    6. Fülle die Suppe auf Teller ab und füge ein paar Sonnenblumenkerne hinzu. Serviere die Suppe mit den Brotscheiben!

    Das chillmahl-Team wünscht viel Spaß beim nachkochen und einen guten Appetit!


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Abbildung des Vegan-Logos, wie es auf Lebensmitteln abgebildet ist.

Wie du mit dem Veganuary in das Jahr 2023 startest!

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  • Du möchtest mit guten Vorsätzen in das Jahr 2023 starten? Du weißt noch nicht genau, wie du das machen möchtest? Versuch es doch mal mit dem Veganuary. Einen Monat lang vegane Ernährung. Das hilft nicht nur dir, sondern auch der Umwelt und den Tieren.

    Was ist der Veganuary?

    Der Veganuary (Zusammensetzung aus vegan und january) wurde erstmals 2014 in England von zwei Privatpersonen eingeführt. Es geht dabei darum, den ersten Monat im Jahr auf tierische Produkte zu verzichten und so ein Bewusstsein für die vegane Lebensweise zu schaffen. Inzwischen ist der Veganuary so groß, dass daraus eine non-profit Organisation entstanden ist. Diese hilft allen dabei, den Veganuary so gut es geht umzusetzen. So gibt es nach der kostenlosen Anmeldung zum Veganuary ein Kochbuch, Ernährungstipps und vieles mehr! 

    Was genau ist vegane Ernährung?

    Doch nun zum Eigentlichen: Was heißt es überhaupt, sich “vegan” zu ernähren? Auf der Website der vegan society steht zur Definition des Veganismus:

    “Veganismus ist eine Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden; und in weiterer Folge die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zu Gunsten von Mensch, Tier und Umwelt fördert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle Produkte, die zur Gänze oder teilweise von Tieren gewonnen werden.”

    (https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism ; Übersetzung von: https://www.vegan.at/inhalt/definition-veganismus)

    Vor allem hervorzuheben ist, dass der Veganismus auf jede Art von Ausbeutung und Nutzung von Tieren und deren Produkte so gut es geht verzichtet. Das heißt unter besonderen Umständen, wie zum Beispiel bei einem Nährstoffmangel oder anderen gesundheitlichen Problemen, dürfen/können auch Veganer*innen tierische Produkte verzehren und sich trotzdem noch vegan bezeichnen. Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren also keine Produkte, die vom Tier stammen. Das bedeutet: Kein Fleisch und Fisch, keine Milch und kein Käse, keine Eier, und auch keinen Honig.

    Was kann ich dann noch essen?

    Bild zeigt eine Auswahl an Veganer Lebensmitteln
    vegane Lebensmittelauswahl ist vielfältig und abwechslungsreich

    Eine häufig gestellte Frage von nicht-Veganer*innen ist: Was kann ich denn dann überhaupt essen? Und es gibt eine einfache Antwort: Alles!

    Heutzutage gibt es so viele Produkte, dass man auf nichts mehr verzichten muss. Sei es Schnitzel, Salami, Fisch oder Entenbraten – alles ist auch in vegan erhältlich. Doch sollte man nicht nur auf die Ersatzprodukte zurückgreifen. Für den Start sind diese super, doch wenn du dich mehr mit der veganen Ernährung auseinandersetzen möchtest, sind hier ein paar Empfehlungen: Soja-Hack, Hummus, Hefeflocken und Nüsse sind perfekt für deine Gerichte und nur eine kleine Auswahl. Außerdem sind Obst und Gemüse vegan, wie die kleine Auswahl auf dem Bild zeigt.

    Wie kann ich starten?

    Abbildung des Vegan-Logos, wie es auf Lebensmitteln abgebildet ist.
    Lebensmittel mit diesem Logo sind vegan, um dieses Logo benutzen zu dürfen wird eine Gebühr bezahlt.

    Der Tipp des chillmahl-Teams: Einfach austesten! Mach dir selbst keinen Druck und gebe dein Bestes. Denk daran, dass niemand perfekt ist und du nicht von Heute auf Morgen alles umstellen musst. Teste den Veganuary aus und schaue was gut für dich ist. Mache dir eine Liste, was du gerne essen möchtest. Kauf dafür ein, was dir gefällt und lass dich im Internet durch Rezept-Blogs inspirieren und veganisiere dein Essen. Außerdem: Lebensmittel mit dem “vegan-Zeichen” sind immer vegan, aber es gibt auch Lebensmittel, die ohne dieses Zeichen vegan sein können. Erkundige dich dafür durch bestimmte Apps oder die Zutatenliste. 

    Quellen:

    • https://www.vegan.at/inhalt/definition-veganismus
    • https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
    • https://veganuary.com/what-is-veganuary/

    Bildquellen:

    • https://www.v-label.eu/de/

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