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Rückenschmerzen? Zeit für einen Rückxit

Rückenschmerzen? Zeit für einen Rückxit

Rückenschmerzen zählen zum Volksleiden Nr.1. Es gibt kaum jemanden, der in seinem Leben nie Rückenschmerzen ertragen muss. Auch wenn Rückenschmerzen oft wieder verschwinden, sind sie ein lästiger Begleiter, den wir gerne los wären. Zum Glück gibt es viele und einfache Übungen, um mit den Schmerzen Schluss zu machen oder sie zumindest zu lindern. In unserem Artikel findest du einige praktische Tipps, die du in deinen Arbeitsalltag problemlos integrieren kann. Du wirst überrascht sein, manchmal helfen nur ein paar Minuten. 

Inhalt:

 

Eine Laudatio auf den Rücken!

Der Rücken ermöglicht uns eine hohe Flexibilität. Das Zusammenspiel aus Wirbelsäule, Knochen, Muskeln und Nerven sorgt für eine hohe Stabilität bei gleichzeitig hoher Flexibilität.
Der Rücken sorgt für eine hohe Stabilität und Flexibilität. Dies ermöglicht das Zusammenspiel aus Wirbelsäule und Muskeln.
 
Die Wirbelsäule trägt und stabilisiert den Rumpf, schützt das Rückenmark und fängt starke Erschütterungen ab, die ansonsten das empfindliche Gehirn treffen würden. Die Wirbelsäule besteht aus mehreren Wirbeln, die durch Bandscheiben verbunden werden. Diese dämpfen Stoß- und Druckbewegungen ab und verteilen den Druck gleichmäßig. Die Bandscheiben können keine Nährstoffe direkt aufnehmen. Ihr Stoffwechsel funktioniert über Bewegung durch das umliegende Gewebe. Die Muskulatur trägt entscheidend zur Stabilität und Beweglichkeit bei. Jede einzelne Bewegung wird vom Rücken getragen.

> Der Rücken ist eine geniale Erfindung der Natur und ermöglicht uns das aufrechte Gehen. <

 
 

Die Sitzfalle.

Je nach Haltung und Bewegung wird der Körper und der Rücken anders belastet. Viele Menschen denken, dass das Sitzen für den Körper gesund ist, weil es sich weniger anstrengend anfühlt als das Stehen. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Beim aufrechten Stehen lastet ein Druck von 100% auf den Bandscheiben, beim aufrechten Sitzen dagegen 140% und beim nach vorn geneigten Sitzen sogar 200%. Außerdem steigert Sitzen das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen, da das Blut und die Nährstoffe schwieriger verteilt werden können. Bewegung meint den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung. Im Sitzen findet genau dieser Wechsel nicht statt. Der Körper verfällt in den Ruhemodus. Die Bandscheiben erhalten keine Nährstoffe mehr und auch der Verbrauch von Kalorien reduziert sich auf ein Minimum. Dagegen regt Bewegung Schmerz lindernde Prozesse an und stärkt unseren gesamten Körper. 
 

> Bewegung ist ein Segen für unseren gesamten Körper. Darum heißt es wahrscheinlich auch: Wer rastet, der rostet. <

 

Quellen des Schmerzes.

Rückenschmerzen können aus verschiedenen Gründen entstehen. Meistens entsteht der Schmerz aus einer Fehlhaltung oder -belastung. 
 
Einer der Hauptgründe ist der Bewegungsmangel. Da ist es offensichtlich, dass Menschen, die im Sitzen arbeiten, besonders häufig an Rückenschmerzen leiden. Zu Rückenschmerzen führen allerdings auch falsche Bewegungsabläufe, wie Hebetechniken, sowie Übergewicht. Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen ist von psychischer Natur, denn auch Stress kann die Schmerzen hervorrufen. Leidet der Mensch an Stress, dann ist seine Muskelspannung erhöht. Hält dieser Zustand über einen längeren Zeitraum an, kann durch die erhöhte Spannung Schmerz entstehen. Tatsächlich sind Rückenschmerzen oft physischer und psychischer Natur. Bei Konzentration auf den Schmerz oder die Erwartung von Schmerzen fallen diese stärker aus, als bei Ablenkung. Auch die Angst vor der Zunahme des Schmerzes bei Belastung schürt indirekt wiederum den Schmerz. Aus der Angst resultiert eine Schonungshaltung. Diese schwächt den Körper, sodass Schmerzen leichter entstehen können.
 

> Falsche Haltung und der innere Schweinehund begünstigen die Schmerzen. <

 

Entstehung und Ausweg aus dem Schmerz.

Durch Fehlhaltungen verspannte Muskeln drücken auf die Nerven und reizen sie. Dieser Reiz wird dann als Schmerz wahrgenommen. Daraus folgt im Umkehrschluss: Lässt der Druck nach, lassen auch die Schmerzen nach. Damit der Druck nachlässt, muss die Nerv umgebende Struktur wie Muskeln und Gewebe mobilisiert oder entspannt werden. Wer den ganzen Tag über nach vorne geneigt sitzt, der spannt durchgehend seine unteren Rückenspanner an, denn diese müssen die Bewegung tragen. Sie werden viel zu sehr beansprucht, sodass sie Schmerzen hervorrufen. Daher müssen sie zwischendurch entspannt werden. Wurden dagegen die Nerven direkt beschädigt, dann regenerieren sie sich selbstständig mit der Zeit. Dafür benötigen sie allerdings Nährstoffe.
 

> Entspannung und Mobilisation sind des Rätsels Lösung. <

 

Natürliches „Doping" für einen gesunden Rücken.

Wassermelone, Banane und grünes Gemüse unterstützen den Rücken  
So wie der Rest des Körpers benötigt auch unser Rücken ausreichend Flüssigkeit zur Versorgung der Zellen, Muskeln und Knochen. Deswegen ist ausreichendes Trinken unabdingbar für einen gesunden Rücken. Bei den Nährstoffen sorgt Calcium für die Stabilität der Knochen und unterstützt die Struktur. Calcium ist unter anderem in Milchprodukten und grünem Gemüse enthalten. Magnesium ist wichtig für die Knochendichte. Außerdem ist es an der Heilung von Knorpel beteiligt und schützt vor Krämpfen. Dieser Nährstoff ist unter anderem in Vollkorkprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Bananen enthalten. Zink unterstützt die Neubildung der Zellen. Es ist enthalten in Austern, Rindfleisch, Vollkorkprodukten und Eiern. Auch einige Vitamine wie Vitamin B5, B12, K, E, D und C sind hilfreich für einen gesunden Rücken. Der rote Pflanzenzellstoff Lykopin beugt Gelenkentzündungen vor und fängt Radikale, die die Knochen angreifen und für einen Knochenabbau sorgen. Dieser Farbstoff ist in reifen Tomaten und Wassermelone enthalten.
 

> Merke: Eine ausgewogene Ernährung und viel Wasser sind die besten Kumpel eines Rückens. <

 
 

5 kurze Übungen auch fürs Büro.

Nach der Arbeit bleibt oft keine Motivation mehr über um Übungen auszuführen, deswegen ist es hilfreich zwischendurch ein kurzes Workout einzubauen, um den Rücken zu unterstützen. Hier finden Sie fünf kurze Übungen. Diese Übungen sind zwar kein Allheilmittel, helfen aber dabei, aktiver zu sein.
  
  1. Äpfel pflücken: Zur Entspannung und Dehnung des Oberkörpers Beim Rückenlehne werden die Arme nach hinten und gestreckt. Gleichzeitig wird das Becken nach vorne gedrückt.
    Für diese Übung aufstehen und schulterbreit, stabil stehen oder auf der Stuhlkante aufrecht sitzen bleiben. Als nächstes mit den Armen abwechselnd über und neben sich nach imaginären Äpfeln greifen. Dabei den gesamten Körper weit ausstrecken und im Stehen auf Zehenspitzen stellen. Beim Ausstrecken der Arme einatmen und beim Zurückziehen ausatmen.
    Die Übung so lange wiederholen,wie es sich gut anfühlt oder zumindest 1 Minute.
  2. Körperdrehen: Für die Entspannung der Körperseite
    Für die nächste Übung schulterbreit, stabil stehen oder auf der Stuhlkante aufrecht sitzen bleiben. Als nächstes die Arme auf Schulterhöhe anheben und in einem 90° Winkel, parallel zum Boden anwinkeln. Nun den kompletten Oberkörper zur einen Seite drehen, dabei den Kopf und die Arme mitführen. Danach komplett zur anderen Seite drehen und wieder zurück. Dies einige Male wiederholen. Zum Schluss wieder zur Mitte zurückdrehen.
  3. Nackendehnen: Für die Entspannung des Nackens
    Für diese Übung aufrecht bleiben, die Arme hängen entspannt zur Seite. Anschließend den Kopf zu der einen Seite neigen, während der Arm auf der entgegengesetzten Seite nach unten zieht. Dies ein paar Sekunden halten (20-30 Sekunden). Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
  4. Propeller: Für die Schultermobilisation
    Aufrecht stehen oder sitzen bleiben, die Arme zu beiden Seiten auf Schulterhöhe parallel zum Boden ausstrecken. Die Handflächen nach unten drehen und die Hände zu Fäusten schließen. In dieser Haltung mit den beiden Armen Kreise nach hinten ziehen, dabei die Arme ausgestreckt lassen. Zunächst kleine Kreise ziehen und dann langsam größer werden. Nachdem ganz große Kreise gezogen werden, langsam wieder immer kleiner werdende Kreise ziehen zum Stillstand. Diese Übung kann mit Kreisen nach vorne wiederholt werden.   
  5. Rückendehner: Für die Entspannung der unteren Rückenspanner
    Für diese Übung schulterbreit, stabil und aufrecht hinstellen. Als nächstes die Handflächen ans Gesäß nehmen. In dieser Position das Becken nach vorne drücken. Dabei den Kopf nach hinten hängen lassen. Zur Steigerung die Hände vom Gesäß lösen und die kompletten Arme über den Kopf strecken und nach unten ziehen. Die Dehnung 1-2 Minuten aushalten. Abschließend die Position langsam wieder lösen und die Ausgangsstellung einnehmen. Da bei dieser Übung leicht ein Hohlkreuz gebildet werden kann, ist diese Übung nicht für jeden geeignet. Allerdings sollte beim Durchführen der Übung schon ein leichtes Ziehen verspürt werden. Einfach mal austesten.
 
Nach den Übungen die einzelnen Bereiche zur Entspannung ausschütteln und lockern. Anschließend ein Glas Wasser trinken.
 

Lifehacks für einen gesunderen und glücklicheren Rücken.

Zum Abschluss noch ein paar kleine, leicht umsetzbare Tipps für einen gesunden Rücken. Schon auf dem Weg zur Arbeit lohnt es sich mit der Bewegung anzufangen. Einfach mal das Fahrrad anstelle des Autos nehmen oder eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Nicht nur bei der Arbeit die Treppe statt dem Fahrstuhl nehmen und die Kollegen besuchen statt sie anzurufen. Am Arbeitsplatz den Drucker nicht direkt am Tisch platzieren, sondern einige Schritte entfernt. Den Chef um einen höhenverstellbaren Schreibtisch bitten und oft die Sitzposition wechseln. In der Mittagspause draußen spazieren gehen und wirklich von allem Pause machen, also auch von Handy, Laptop und Co. Nach der Arbeit aktiv entspannen oder Sport machen und auf einen gesunden Schlaf achten. Auch Spaziergänge in der Natur können entspannend wirken.
 

> Wer kleine Anpassungen vornimmt, kann viel bewegen. Deswegen sollte das eigene Leben aktiver und stressfreier gestaltet werden. Das hilft nicht nur dem Rücken, sondern dem gesamten Wohlbefinden. <

 
Bildquelle: pixabay
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