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Chronobiologie - so ticken wir richtig!

Chronobiologie – so ticken wir richtig


Tick Tack macht die innere Uhr, naja vielleicht nicht ganz aber sie ist genauso real wie die Uhr an der Wand, nur viel komplizierter und durch so viele Faktoren zu beeinflussen.

Viele Leute kennen oder hassen es früh zur Arbeit aufzubrechen, wohingegen sie den Tag lieber später beginnen und dafür länger im Büro bleiben würden. Andere wiederum sind so erschöpft von der Nachtarbeit, dass sie den ganzen Tag nicht aus dem Bett kommen können.

Nicht nur der Schlaf ist ein sensibler Teil der inneren Uhr, genauso wichtig ist die Ernährung, die Jahreszeit, die Lichteinstrahlung, die berufliche Tätigkeit und vieles mehr. 

Im Folgenden haben wir uns mit Fragen um die innere Uhr und dem komplexen System, das dahinter steckt beschäftigt und wollen euch erklären warum es so wichtig ist auf sie zu hören.

 So liest man seine innere Uhr!

Die Chronobiologie, die Lehre der belebten Natur, befasst sich mit zeitlichen Organisationen physiologischer Prozesse und deren sich wiederholenden Mustern. Biologische Rhythmen sind ein großer Teil des Systems, passen sich der Periode an und können als die innere Anpassung äußerer Faktoren verstanden werden.

Hierbei erzeugt die innere Uhr die biologischen Rhythmen in Abhängigkeit von endogenen Faktoren, wie z.B. Licht und Temperatur und kann damit beispielsweise den Tag-und-Nacht-Zyklus steuern. Auch Funktionsweisen anderer Zyklen, Zellen oder Gewebe oder die Aktivität von Enzymen, Hormonen und schlussendlich Organen sind abhängig von zeitlichen Veränderungen, die sich nach einer gewissen Periode wiederholen.

Lerche oder Eule? Den eigenen Schlaftyp akzeptieren.

Bin ich eine Lerche oder doch eine Eule? Diese Frage sollte man sich beantworten, denn sie könnte auf verschiedene Weisen hilfreich im Alltag sein. Die Bevölkerung lässt sich in zwei Chronotypen einteilen, die durch genetische Prädispositionen festgelegt sind.
Die Lerchen, also die Frühaufsteher gehen idealerweise früh ins Bett und stehen früh wieder auf, wohingegen die Eulen, Langschläfer sind, spät zu Bett gehen und viel lieber spät aufstehen. 

EinUmerziehendieser vorbestimmten Anlagen ist so gut wie unmöglich. Was sich schwierig für einen großen Teil der berufstätigen, überarbeiteten Bevölkerung gestaltet. So erkannte man, dass beispielsweise viele Jugendliche während der Pubertät eher "Eulen" sind und die Verschiebung des Schulbeginns um eine Stunde zu einer allgemeinen Leistungssteigerung führte. Wenn man also die Möglichkeit und den Freiraum hat seinen Alltag an seinen Chronotyp anpassen zu können, könnte man ausgeglichener und fitter in den Tag oder die Nacht starten.

Der Lebensstil gibt den Takt an

Das Thema Chronobiologie gewinnt immer mehr an Bedeutung, aber oft nimmt unser Lebensstil auf die biologische Uhr keine Rücksicht. Da es uns kaum erlaubt ist auf unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu hören und er durch äußere Reize wie Koffein, zu frühe Wecker, zu später Schlaf, eine schlechte Ernährung oder künstliches Licht gestört wird, könnte dies langfristig gesundheitsgefährdende Folgen für uns haben.

Zum Beispiel nimmt der Anteil an Schichtarbeitern zu und immer mehr Menschen verbringen ihre Zeit in Innenräumen, die dort eine viel niedrigere Lichteinstrahlung haben als im Freien. Auch die reisen über mehrere Zeitzonen können die innere Uhr durcheinanderbringen.

In dem Experiment „Andechser Bunker“ in den 60iger Jahren wurde schon bewiesen, dass jeder Mensch einen unterschiedlichen biologischen Rhythmus hat. Sie ließen mehrere Testpersonen ohne Uhren, ohne jegliche Kontakte zur Außenwelt und ohne Fenster vier Wochen zusammenleben. Dabei stellten sie fest, dass jeder Mensch einen Schlaf-Wachrhythmus hat, der auch unabhängig von der Sonne laufen kann und meist nicht genau 24 Stunden lang ist.

Dennoch ist unser wichtigster Zeitgeber der tägliche Kreislauf von Licht und Dunkelheit. Die Information wird über die Netzhaut an einen Teil im Zwischenhirn gesendet, der dadurch Nervensignale und Hormone abhängig vom Tagesrhythmus schaltet. So werden bestimmte Enzyme und Säuren zu unterschiedlichen Zeiten produziert und somit Hormone und dann Organe zu unterschiedlichen Zeiten aktiv.

Sollte unsere innere Uhr durcheinandergebracht werden, kann sie sich mit Licht und Dunkelheit leicht nachjustieren lassen. Schlimmer trifft es aber die abhängigen Systeme der inneren Uhr, die eine Woche zum Einpendeln brauchen.

Viele Stoffwechselfunktionen laufen ungefähr im 24-Stunden-Rhythmus ab und Personen wie z.B. Schichtarbeiter, die einen ungleichmäßigen Tagesablauf haben, leiden oft an Magen-Darm- oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Glukose-Intoleranz oder Bluthochdruck.

Warum auf die innere Uhr hören? 

All diese Dinge, die für einen gleichmäßigen Rhythmus der inneren Uhr wichtig sind, sind im Leben eines jeden Einzelnen allgegenwärtig und notwendig aber meistens durch die Lebensumstände und den Alltag vernachlässigt worden oder an zweiter Stelle gestellt. Dabei vergessen viele, wie wichtig all dies für unsere Gesundheit ist. 

Mögliche gesundheitliche Folgen könnten sein: 

  • Energielosigkeit
  • Schlaf- und Essstörungen
  • Verringerte Konzentrations- und Merkfähigkeit
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Eingeschränkte Reaktionsfähigkeit

 

Die Abhängigkeit des Stoffwechsels vom Schlaf ist ebenfalls sehr groß. Es wurde beobachtet, dass die Leber- und Fettzellen bei gestörtem Schlaf bei Mäusen nicht mehr richtig synchronisiert sind. Vieles deutet darauf hin, dass der Stoffwechsel durch ungenügenden Schlaf durcheinandergebracht werden kann. Den Stoffwechselgenen fällt es dann schwerer die richtigen Zellen zur richtigen Zeit zu aktivieren. Dann können Fette kaum im Körper freigesetzt werden, was zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels führt und man Hunger bekommt. Man fängt an zu essen – dies stört wieder den Schlaf und man gelangt in einen Teufelskreis. Sollte dies ein langfristiger Zustand sein, ist eine Gewichtszunahme kaum auszuschließen.

Unabhängig vom Schlafmangel wurde gezeigt, dass es entscheidend ist wann man die Nahrung zu sich nimmt. Erkennen konnte man das daran, dass die Mäuse nur zu den normalen Wachphasen an Nahrung kamen und sie deswegen nicht an Gewicht zunahmen, obwohl sie unter Schlafentzug litten. 

Mehr Energie? Die Ernährung ist der Schlüssel

Wichtig zu wissen ist, dass der Körper die Mahlzeiten zu verschiedenen Zeiten verschieden gut verwerten kann. Jedoch gibt es keinen festen Rhythmus nachdem man seine Nahrungsaufnahme richten sollte.

Tatsache ist, dass es dem Körper leichter fällt, die Nahrung morgens besser zu verarbeiten als abends.

Andreas Pfeiffer, der Leiter der Medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin ist der Meinung, dass die Zusammensetzung der Mahlzeit dabei keine große Rolle spielt. Damit meint er nicht, dass es egal ist ob man Fastfood oder ein gesundes, frisch gekochtes Gericht isst, sondern dass die Zutatenkombination und die Zeit zu der man sie isst nicht ausschlaggebend ist. Schlussendlich hängt es aber von der Menge ab.

Folgt man dem reinen stoffwechselbasierten Ansatz, sollten morgens und mittags die größten Mahlzeiten und abends die kleinste Portion gegessen werden. Dieser Rhythmus passt am besten zu den aktiven Zeiten unseres Stoffwechsels.

Für viele Berufstätige sieht es etwas anders aus. Viele haben kaum die Möglichkeit oder die Lust auf die Suche nach leckerem, preiswertem Essen zu gehen. Da wird meistens die Hauptmahlzeit nach der Arbeit zu sich genommen. Ernährungswissenschaftler raten jedoch dazu besonders nach dem Abendessen auf Süßes zu verzichten.

Ebenfalls problematisch ist das Snacken, ein Riegel hier ein bisschen Schokolade da. Wir neigen dazu viel zu viele Kleinigkeiten und zu oft am Tag zu essen. So gelingt es dem Körper kaum die Energievorräte in den Zellen zu verbrauchen. Dazu kommt natürlich, dass sich die Snacks in der Tages-Energiebilanz bemerkbar machen.

Die Maßnahme: den Hunger nicht sofort bekämpfen. Den Hunger sollte man, mit dem Bewusstsein, sich später etwas Besseres gönnen zu können, aushalten können, anstatt irgendetwas Beliebiges zu snacken.

So könnte zum Beispiel ein Tages-Speiseplan für uns aussehen:

 

 Frühstück - Porridge mit Beerenobst, Chiasamen und Kokoschips

Pause für ca. 4-5 Stunden

Mittagessen - Bolognese vom Kürbis und Linsen mit Vollkornnudeln

Dessert - Joghurt Mandarinen Creme oder Obst

Pause für ca. 4-5 Stunden

Abendessen - Caesar's Salad

 

Gechillt durch den Arbeitstag 

Es gilt: auf die innere Uhr zu hören. Doch das ist nicht immer leicht. Wenn einem nicht die Arbeit oder die alltäglichen Erledigungen in die Quere kommen dann findet man oft nicht die Zeit und die Ruhe, die man braucht um in sich hineinzuhorchen. Doch um auf Dauer gesund und glücklich durchs Leben zu kommen, sollte man sich die Zeit nehmen.

Unsere 5 Tipps für den guten Takt:

  • Mal auf eine Folge der Lieblingsserie verzichten und früher zu Bett gehen
  • Eine ausgewogene, ausreichende Mahlzeit am Mittag zu sich nehmen
  • Auch mal Hungerphasen zulassen
  • Ausreichend trinken (2-3 L am Tag)
  • Ausreichend bewegen (2-3 x in der Woche) 

Ob es darum geht sich richtig zu ernähren, genug Schlaf oder genug Sonnenlicht zubekommen, sollte man einen Weg finden diese Dinge in seinen Alltag einzubringen und für sich zu erlernen.

So könnte man mit einem guten, nahrhaften Mittagessen und Hungerphasen gegen Heißhunger-Attacken und für seinen Stoffwechsel arbeiten. Oder durch ein gutes Zeitmanagement und Prioritäten und dem damit verbunden, ausreichenden Schlaf energievoll seinen Alltag meistern. Nicht nur die offensichtlichen Vorteile wie mehr Energie oder bessere Konzentrationsfähigkeit, sondern auch die Vorteile für seinen Stoffwechsel und somit für jede Zelle des Körpers und schlussendlich unsere Gesundheit sollten es wert sein sich bewusst damit auseinander zu setzen.

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